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no de los primeros pasos para dominar el proceso de regular las emociones es poder conocer qué son las emociones. Reconocer las emociones y aprender a regular la intensidad y el estado de alerta asociada a ellas permite poder identificar y dar sentido a los estados emocionales y transformar los desadaptativos en estados adaptativos (Ford, 2017, p.232). Si bien este es un tema sobre el que se ha investigado ampliamente, es necesario llevar este conocimiento para la aplicación y uso en la vida diaria de las personas. Existen diferentes modelos teóricos y definiciones de emociones y regulación emocional. Las emociones son “acontecimientos emergentes que surgen de los esfuerzos del cerebro por dar significado a los datos de los sentidos, … y que se categorizan en una situación determinada utilizando una etiqueta de concepto de emoción (por ejemplo, «ira» o «felicidad») (Wormwood et al. 2022).
La mayoría de las investigaciones identifican que las emociones forman parte de las respuestas a sucesos ocurridos, que incluyen aspectos biológicos, fisiológicos, de pensamientos y de conductas. Si bien hay una serie de respuestas internas, que se generan de manera automática, tenemos la capacidad de regular, modificar y crear respuestas emocionales adaptativas. Los seres humanos no somos receptores pasivos de los impulsos, sino que tenemos la capacidad de construir activamente nuestras emociones, el proceso de regulación y las respuestas emocionales que generamos.
«No somos responsables de las emociones, pero sí de lo que hacemos con las emociones»
Jorge Bucay
Las emociones nos sirven para múltiples funciones y estas se manifiestan de manera diferente ante diversos escenarios. No siempre reaccionamos de la misma manera. Construimos nuestras experiencias emocionales y nuestra percepción de las emociones de los demás a través de una compleja interacción de sistemas. En gran medida entendemos y experimentamos las emociones ya que aprendimos estas en nuestro contexto social. Reaprender sobre las emociones y estrategias de regulación emocional es pieza clave para generar salud y bienestar. Entre las funciones de las emociones se encuentran:
- Protección/adaptación: Nos preparan para dar respuestas a las situaciones que se nos presentan a través de la vida en diversos escenarios y generan reacciones específicas para actuar de manera adaptativa y protegernos ante situaciones potencialmente adversas.
- Informativa: Ofrecen información que indica cómo nos encontramos personalmente, cómo está la otra persona y cómo es la situación que se tiene delante.
- Social: Facilitan las relaciones sociales permitiendo comunicación de sentimientos.
- Motivacional: Son una fuerza para potenciar o dirigir la conducta a determinada acción. Establecen cómo respondemos, nos comunicamos, nos comportamos y funcionamos.
En general, las emociones determinan el nivel de rendimiento del que somos capaces, en estado de equilibrio o desequilibrio emocional. Un manejo inadecuado de las emociones y de los procesos de regulación emocional puede impactar negativamente nuestra vida, el bienestar y la salud.
Por otro lado, la regulación emocional es el proceso de «dar forma a qué emociones se tienen, cuándo las tiene y cómo experimenta o expresa estas emociones» (Gross, 2014). Ese proceso nos provee la capacidad para modificar los estados emocionales con el fin de promover conductas adecuadas y orientadas a objetivos y logros (Shaw et al., 2014). Los procesos de regulación emocional están relacionados con los apoyos sociales, ambientales y contextuales que se posean, aspectos biológicos, de genética y temperamento, las habilidades de autorregulación que se desarrollan con el tiempo y la motivación interna y externa para autorregularse. Según Ford (2017), una adecuada regulación emocional nos ofrece la capacidad de: a) centrar la atención conscientemente, b) ser consciente del entorno y del propio estado corporal, físico y emocional, c) recurrir a la memoria para aprender del pasado y adaptarse eficazmente al presente, y d) mantener o recuperar estados emocionales que mejoren el bienestar y faciliten los pasos (a) a (c).
El Modelo de Proceso de Regulación Emocional de Gross (1999) ofrece estrategias para regular efectivamente las emociones. En ocasiones utilizamos estrategias que no nos funcionan para regular las emociones adecuadamente, como la evitación de las experiencias que generan emociones no placenteras, el sobre involucrarse con una situación, rumiar, pensamientos constantes de preocupación, impulsividad, dar constantemente significado negativo a las situaciones. Estas generan más sufrimiento emocional. El modelo de Gross plantea que hay cuatro momentos específicos en los que podemos utilizar estrategias de regulación emocional que influyen en el comportamiento. Reconocer los momentos en el proceso de generar y regular las emociones aporta a aumentar las posibilidades de enfrentar los estados emocionales y sus consecuencias adaptativamente.
Momento 1.
Situación: Nos enfrentamos a una situación particular y tenemos ante nosotros la posibilidad de seleccionar en qué situación queremos estar, si es posible seleccionar, o la modificación de la situación. Este momento nos da la oportunidad de actuar para cambiar las probabilidades de encontrarse en una situación que provoca emociones no placenteras o enfrentar la situación cambiando los elementos de esta. En esta parte del proceso se recomienda lo siguiente para tener una regulación emocional adecuada:
- Abandona el lugar donde la situación ocurre
- Disminuye la participación o contacto con situaciones que te generen emociones no placenteras. Hay ocasiones en que no se pueden evitar situaciones. En estos casos utiliza alguna de las otras estrategias a continuación.
- Aumenta la participación en actividades que te motiven emociones deseadas.
- Promueve el contacto social positivo.
- Aceptación Positiva Incondicional. Acepta las situaciones de la vida como son sin juzgarlas. Esto no significa no hacer nada o resignación.
Momento 2.
Atención: podemos seleccionar ante esta situación en dónde enfocar o redirigir mi atención. Esto nos permite alterar nuestra atención para modificar las emociones propias. En este momento se recomienda lo siguiente para una regulación emocional adecuada:
- Busca elementos de distracción. Enfoca tu atención. Por ejemplo, comienza alguna actividad de expresión artística, escucha música, escribe, habla con alguien.
- Redirige tu atención. Puedes realizar ejercicios de respiración, visualización, atención plena y meditación guiada.
- Cambio de foco de atención. Si te es posible, Desconéctate de esa situación y reenfoca en otra actividad.
Momento 3.
Valoración: podemos cambiar el concepto o el significado que le asignamos a la situación y reevaluar la misma para cambiar su impacto emocional. En este momento se recomienda lo siguiente para una regulación emocional adecuada:
- Busca apoyo de otra persona, con buena regulación emocional, que te ayude a reflexionar y ver otros ángulos de la situación.
- Sugiere interpretaciones alternativas a través de la reevaluación y revalorización de la situación.
- Reestructuración del significado que se le otorga a la situación.
Momento 4.
Respuesta: podemos modular las respuestas para responder con una conducta adecuada. En este momento se recomienda lo siguiente para una regulación emocional adecuada:
- Aumenta y practica respuestas conductuales alternativas positivas que te hayan funcionado anteriormente.
- Aprende y pon en práctica estrategias de mediación de conflictos y negociación.
- Restringe las respuestas disponibles. Decide actuar de manera diferente.
